فهرست مطالب:

چگونه از کمبودهای رژیم غذایی جلوگیری کنیم: توصیه ما
چگونه از کمبودهای رژیم غذایی جلوگیری کنیم: توصیه ما

تصویری: چگونه از کمبودهای رژیم غذایی جلوگیری کنیم: توصیه ما

تصویری: چگونه از کمبودهای رژیم غذایی جلوگیری کنیم: توصیه ما
تصویری: چرا باید زینک ( روی ) بیشتری در رژیم غذایی خود اضافه کنیم ؟ معرفی مهم ترین عوارض کمبود روی 2024, مارس
Anonim

کمبود مواد مغذی یک بمب ساعتی است که می تواند چندین مشکل بهداشتی ایجاد کند و حتی به پیشرفت برخی بیماری ها کمک کند. دانستن و یادآوری این نکته ضروری است که اگر جذب مواد مغذی بهینه نباشد ، تغذیه نمی تواند مثر باشد. پس از مصرف ، غذا باید از دو سد اصلی عبور کند تا به سلول ها برسد. موانع مورد بحث دیواره روده و غشای سلول است. اول از همه ، عدم تعادل فلور روده می تواند هضم غذا را مختل کند یا حتی مخاط روده را تغییر دهد ، بنابراین اختلالات جذب ایجاد می کند. برای اینکه غذا از غشای سلول عبور کند ، باید انعطاف پذیری خاصی داشته باشد که باعث تبادل شود.بیش از حد کلسترول باعث سفت شدن غشا می شود ، بنابراین تبادلات سلولی را کاهش می دهد. برخی از عناصر سمی همچنین می توانند از عملکرد آنزیم های خاصی که در فرآیند های جذب سلولی نقش دارند جلوگیری کنند. بنابراین می فهمیم که قبل از صحبت در مورد کمبودهای رژیم غذایی ، درک راه جذب و جذب مواد غذایی که بدن می خوریم بسیار مهم است.

کمبودهای رژیم غذایی: تعریف

کمبودهای غذایی تعریف می کند
کمبودهای غذایی تعریف می کند

ما در مورد کمبودهای رژیم غذایی صحبت می کنیم زمانی که دریافت ویتامین ها یا مواد معدنی پاسخگوی نیازهای بدن نیست. آسیب شناسی هایی که می توانند حاصل شوند ، از نظر جدی کم و زیاد هستند. به عنوان مثال ، می توانیم موارد زیر را ذکر کنیم: کم خونی (کمبود آهن) ، اسکوربوت (کمبود ویتامین C) ، بری بری (کمبود ویتامین B1) ، پلاگر (کمبود ویتامین B3) و … علل می تواند به عوامل مختلفی منجر شود:

- سو Mala جذب: عدم توانایی بدن در جذب مواد مغذی حاصل از تغذیه در روده ها.

- جذب ضعیف: جذب مواد مغذی صورت می گیرد ، اما بدن نمی تواند آنها را جذب کند.

- سوnut تغذیه: مصرف غذا ناکافی است.

رژیم متعادل و متنوع چیست؟

از هضم بهتر میکروبیوم روده خود مراقبت کنید و از کمبودهای رژیم غذایی جلوگیری کنید
از هضم بهتر میکروبیوم روده خود مراقبت کنید و از کمبودهای رژیم غذایی جلوگیری کنید

رژیم متعادل ترکیبی از تنوع در بشقاب و منظم بودن وعده های غذایی است. دقیقاً چرا این دو نکته؟ بسته به سن ما ، مهم است که رژیم غذایی متناسب با هزینه انرژی ما و متناسب با اندازه بدن ، شرایط عمومی و غیره ، کالری دریافت کند. اما همچنین باید متنوع باشد و به خوبی در طول روز توزیع شود تا تمام مواد مغذی لازم برای عملکرد مناسب بدن ما فراهم شود. برای صحبت در مورد یک بشقاب متعادل ، اطمینان حاصل کنید که آن حاوی: 2/3 سبزیجات مختلف (پخته یا خام) ، 1/3 محصولات دانه ای (غلات سبوس دار ترجیح داده می شود) و 1/3 پروتئین باشد.

رژیم متعادل و متفاوت است
رژیم متعادل و متفاوت است

در مورد یک رژیم غذایی متنوع ، این رژیم باید حداقل شامل هر روز یک ماده غذایی از هر یک از دسته های زیر باشد: گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ؛ محصولات غلات و نشاسته؛ سبزیجات میوه ها داشتن سه وعده در روز ، بر اساس غذاهای اساسی ذکر شده در بالا ، امکان دریافت عناصر لازم مانند ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین ، فیبر و امگا را فراهم می کند. یک رژیم متنوع برای جلوگیری از کمبودهای رژیم غذایی معمولاً کافی است.

گروه هایی که به طور بالقوه در معرض کمبود رژیم غذایی هستند

کمبود آهن در رژیم غذایی زنان باردار
کمبود آهن در رژیم غذایی زنان باردار

به طور کلی ، برای کاهش خطر کمبود رژیم غذایی ، خوردن غذا به روشی متعادل و متنوع کافی است. با این حال ، گروه هایی از افراد بالقوه در معرض خطر هستند که در زیر لیست خواهیم کرد:

-زنان باردار بیشتر در معرض کمبود آهن قرار دارند. آنها همچنین مستعد کمبود روی یا حتی ویتامین هستند.

-زنان در سنین باروری نیز به دلیل از دست دادن قاعدگی در معرض کمبود آهن هستند.

-سالمندان می توانند از کمبودهای مختلف تغذیه ای به ویژه در کلسیم رنج ببرند.

-کودکان در حال رشد نیز در معرض کمبود آهن قرار دارند.

-ورزشکاران سطح بالا به دلیل تعریق زیاد مقدار زیادی مواد مغذی را از دست می دهند.

عواملی که منجر به اختلال در جذب مواد مغذی می شوند

کافئین می تواند از جذب ویتامین و مواد معدنی جلوگیری کند
کافئین می تواند از جذب ویتامین و مواد معدنی جلوگیری کند

گذشته از عواملی که در ابتدای مقاله ذکر کردیم - سوor جذب ، جذب نامناسب ، سو mal تغذیه - هنوز چند عادت وجود دارد که می تواند منجر به اختلال در جذب مواد مغذی شود.

-کافئین می تواند جذب برخی ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم ، آهن ، منیزیم ، ویتامین های C ، D و B. را مهار کند بنابراین از مصرف کافئین به همراه یک وعده غذایی یا با مکمل های ویتامین ها اجتناب می شود.

-همچنین از مصرف الكل در وعده های غذایی خودداری شود. این می تواند ترشح آنزیم های گوارشی را کاهش دهد و بنابراین به سلول های معده و روده ها آسیب می رساند. این منجر به اختلال در جذب مواد مغذی می شود.

-غذاهای سرشار از اگزالات مانند اسفناج ، چغندر ، کاکائو ، توت فرنگی ، گیلاس ، زردآلو و میوه کیوی می توانند باعث کاهش جذب کلسیم از سایر غذاها و همچنین آهن ، فسفر ، مس و منیزیم شوند. همچنین باید توجه داشت که اگزالات خطر ابتلا به سنگ کلیه را در افراد مستعد افزایش می دهد.

- غذاهای مملو از مهار کننده های هضم - لکتین ها ، فیتات ها ، ساپونین ها و غیره - باید کاهش یابد ، زیرا برخی از افراد مانند گلوتن نسبت به آن حساسیت بیشتری دارند. اینها عمدتا دانه ها ، حبوبات و غلات هستند. حداقل می توانید یاد بگیرید که برای مقابله با مشکل ، غذای خود را به درستی درمان کنید. به طور کلی ، خیساندن و پخت و پز نتیجه رضایت بخشی می دهد.

- غذاهایی که خیلی گرم و مخصوصاً آنهایی که خیلی سرد هستند برای هضم غذا نامطلوب هستند.

چگونه هضم را بهبود بخشیم تا تجزیه مواد مغذی بهتر شود؟

هضم را با تجزیه مواد مغذی بهبود ببخشید
هضم را با تجزیه مواد مغذی بهبود ببخشید

نحوه خوردن ما نیز برای تجزیه مواد مغذی بسیار مهم است. در اینجا چکارهایی باید برای بهبود هضم انجام شود.

• برای هضم خوب ، داشتن آرامش ضروری است. استرس و عجله باعث هضم هضم ما می شود.

• جویدن خوب نیز ضروری است تا غذا به قطعات کوچکتر تجزیه شود که هضم آن راحت تر است. علاوه بر این ، اولین اقدام آنزیمی بر روی قندها و چربی های غذاهای تهیه شده شروع می شود. لازم به یادآوری است که با جویدن بیشتر ، ما آهسته تر غذا می خوریم و احساس سیری می کنیم. این کمک می کند تا از پرخوری جلوگیری کنید.

• نوشیدن همراه وعده های غذایی توصیه نمی شود. این می تواند آبهای گوارشی را رقیق کرده و هضم غذا را با مشکل روبرو کند. اگر هنوز می خواهید همراه وعده های غذایی خود بنوشید ، یک نوشیدنی گرم را ترجیح دهید و سعی کنید با جرعه جرعه کوچک بنوشید.

دریافت منظم فیبر پاک کننده مهم روده بزرگ است
دریافت منظم فیبر پاک کننده مهم روده بزرگ است

• مشاهده تعادل اسید و باز برای فعالیت آنزیم های خاص گوارشی مهم است. توجه داشته باشید که اگر مقدار اسید معده در معده کافی نباشد ، می تواند در تجزیه مواد غذایی به ویژه پروتئین تداخل ایجاد کند.

• مصرف منظم فیبر برای پاکسازی روده بزرگ ، بهبود هضم غذا و جلوگیری از یبوست بسیار مهم است.

• برای لذت بردن از هضم خوب و رنج رفتن از یبوست ، آبرسانی کافی نیز لازم است.

چگونه مواد مغذی را به درستی ترکیب کنیم تا از جذب بهتری برخوردار شویم؟

چگونه می توان مواد مغذی را برای جذب بهتر ترکیب کرد
چگونه می توان مواد مغذی را برای جذب بهتر ترکیب کرد

• مصرف ویتامین D در جذب کلسیم نقش اساسی دارد.

مصرف چربی های خوب برای جذب موثر ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین های A ، E ، K و D مهم است.

• برای جذب بهتر آهن ، از غذاهای غنی از آهن با ویتامین C استفاده کنید.

• آهن ، روی و مس با یکدیگر رقابت می کنند برای جذب از روده. این بدان معنی است که مصرف بیش از حد یکی از این مواد معدنی می تواند باعث کمبود ماده معدنی دیگر شود. به عنوان مثال ، مصرف زیاد روی باعث کاهش جذب مس می شود ، در حالی که آهن بیش از حد باعث کاهش روی می شود. بنابراین بسیار مهم است که اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما متعادل است به طوری که حاوی منابع مس (حبوبات ، غلات ، جگر) و روی (گوشت ، تخم مرغ ، محصولات لبنی) باشد تا بتواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند.

چگونه می توان از میکروبیوم روده خود مراقبت کرد؟

چگونه از میکروبیوم روده خود مراقبت کنیم
چگونه از میکروبیوم روده خود مراقبت کنیم

این به لطف باکتری های خوب است که غذا در سیستم روده هضم و تجزیه می شود. علاوه بر این ، آنها ویتامین های گروه B تولید می کنند ، ویتامین های B برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری هستند و به کنترل باکتری های بد ، عوامل بیماری زا و انگلی که در بدن ما زندگی می کنند و یا در آن زندگی می کنند ، کمک می کنند که باعث ضعف هضم و جلوگیری از جذب عناصر مغذی ضروری می شود. بنابراین ، برای بهبود هضم غذا ، باید از میکروبیوم روده خود مراقبت کنیم.

1. همانطور که قبلاً می دانید ، آنتی بیوتیک ها به میکروبیوم آسیب می رسانند - باکتری های خوبی که در روده ما زندگی می کنند. بنابراین ، می توان از اختلالات عملکردی گوارشی ، بیماری التهابی مزمن روده ، عفونت یا بیماری های متابولیکی رنج برد. مصرف آنتی بیوتیک های طیف گسترده یا مصرف آنتی بیوتیک به طور مکرر و پی در پی بیشترین تهاجم برای فلور روده است. بنابراین باید از مصرف آنتی بیوتیک ها خودداری شود ، مگر در موارد ضروری مطلق. و مصرف همزمان پروبیوتیک را در طول آنتی بیوتیک درمانی فراموش نکنید.

غذاهای تخمیر شده پروبیوتیک باکتری های کلم ترش
غذاهای تخمیر شده پروبیوتیک باکتری های کلم ترش

2. برای حمایت از میکروبیوم روده ، توصیه می شود غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش ، کیمچی ، میسو ، کومبوچا ، کفیر و تمپه بخورید. این دوز سالم باکتری های پروبیوتیک را فراهم می کند.

3. مصرف غذاهای غنی از پروبیوتیک نیز برای پرورش باکتری های خوب و مراقبت از میکروبیوم بسیار مهم است. از جمله این غذاها می توان سیر ، پیاز ، کاسنی ، کنگر اورشلیم ، تره فرنگی ، مارچوبه و موز را نام برد.

توصیه شده: