فهرست مطالب:
- چگونه اسکوات را به درستی انجام دهیم؟
- آموزش اسکوات برای بدن چه مزایایی دارد؟
- انجام اسکوات در خانه: اشتباهاتی که باید از آنها جلوگیری شود
- تغییرات مختلف آموزش اسکات
تصویری: چگونه اسکوات را در خانه به درستی انجام دهیم؟
2024 نویسنده: Lynn Laird | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 06:36
پاهای باریک و باسن خوش فرم - این رویای هر زن است. و همه این راز را به خوبی می دانند: ورزش ، ورزش های مناسب و رژیم غذایی سالم و متعادل. بنابراین ، تمرین اسکات آسان ترین راه برای مجسمه سازی پایین تنه است و تمرین آن هم در خانه و هم در سالن ورزشی بسیار آسان است. اسکات تقریباً مانند تخته شکم تبدیل به یک روند اصلی ورزشی شده و در کمترین زمان نتایج خیره کننده ای را ارائه می دهد. علاوه بر این ، انجام اسکات به کاهش خطر آسیب ، بهبود عملکرد و هماهنگی و تقویت استخوان کمک می کند. با این وجود ، اگرچه در ابتدا به نظر آسان و ساده می آید ، اما این تمرین اغلب ضعیف انجام می شود و از استفاده کامل از اثربخشی آن جلوگیری می کند.بنابراین بیایید اشتباهاتی را که باید اجتناب شود و همچنین تغییرات مختلف موجود را مشاهده کنیم!
چگونه اسکوات را به درستی انجام دهیم؟
اگر حرکات ضعیف انجام شود ممکن است از مزایای اسکات برای بدن کاسته شود. بسیاری از اشتباهات کوچک می تواند منجر به آسیب دیدگی دائمی در زانو و کمر شود. بنابراین ، به ویژه برای مبتدیان در تناسب اندام توصیه می شود که اسکات را زیر نظر مربی انجام دهند تا این روش را به خوبی یاد بگیرند. در اینجا خلاصه ای از حرکات صحیح آورده شده است:
- پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید.
- بازوها را جلوی خود بگیرید طوری که با زمین موازی شوند و شانه ها را در پشت نگه دارید.
- دم کرده و شروع به پایین آمدن کنید ، در حالی که شکم و شکم خود را منقبض می کنید ، گویی که می خواهید بیایید و روی یک صندلی بنشینید ، زانوها را به سمت بیرون و پاشنه های چسبیده به زمین را داشته باشید.
- باسن خود را در سطح زانوها متوقف کنید و وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
- به عقب برگرد و نفس خود را بیرون بده.
در معرض خطر تکرار خود ، انجام اسکات به روش صحیح می تواند باعث ایجاد ران ها و برآمدگی ها و حتی تن دادن به شکل شما شود. این یک تمرین اساسی است که برای استفاده بیشتر از آن نیاز به حالت ایده آل دارد. اگر تازه کار هستید ، توصیه می کنیم قبل از تسلط بر حرکات صحیح ، جلوی آینه تمرین کنید. ویدیویی را در زیر ببینید که می تواند شما را راهنمایی کند!
آموزش اسکوات برای بدن چه مزایایی دارد؟
تمرینات اسکات چیزی فراتر از تمرینی است که با هدف ساختن پاها و شکم پا باشد. اسکوات علاوه بر ارائه تنوع زیاد ، مزایای مختلفی نیز برای بدن و سلامت عمومی دارد. در اینجا یک لیست دقیق وجود دارد:
- تحکیم قسمت پایین تنه: این احتمالاً منطقی ترین مزیت تمرین اسکات است زیرا چهار پا ، آداکتورها و همسترینگ را کار می دهد.
- انجام اسکات عضلات اصلی را تقویت می کند: به طوری که هنگام پایین آمدن می توانیم تعادل را حفظ کنیم ، عضلات شکم و پشت نیز شرکت می کنند. این منجر به شکمی صاف و کمر قوی تر می شود. مطالعه ای در سال 2018 نشان داد که اسکات برای عضلات اصلی به اندازه تخته و تغییرات آن موثر است. تقویت عضلات اصلی می تواند حرکات روزمره مانند چرخش ، خم شدن و حتی تسکین کمر درد را تسهیل کند.
- اسکوات باعث ترشح هورمون می شود: اسکوات یک تمرین قدرتی کلاسیک است و بنابراین راهی عالی برای تحریک تولید هورمون رشد (HGH) است.
- سوزاندن کالری: به عنوان یک قاعده کلی ، اسکات یک ورزش نسبتاً ایستا است که گروه های عضلانی خاصی را هدف قرار می دهد و کالری زیادی نمی سوزاند. سوزاندن این موارد عمدتا با تمرینات استقامتی همراه است که در آن ضربان قلب زیاد است. با این حال ، انجام اسکات همراه با تمرینات در یک برنامه آموزشی HIIT بهترین راه برای سریع چربی سوزی است. طبق دانشکده پزشکی هاروارد ، شخصی که 80 کیلوگرم وزن دارد می تواند در طی 30 دقیقه آموزش کاردیو تا 260 کالری بسوزاند.
- اسکات را می توان در هر کجا و بدون تجهیزات خاص انجام داد: اگرچه تغییرات مختلفی در این تمرین ساده وجود دارد (با دمبل ، کتری یا باند تناسب اندام) ، اسکات کلاسیک را می توان در هر کجا ، هر زمان و بدون تجهیزات انجام داد.
- اسکات برای آموزش بالاتنه نیز مفید است: در ابتدا یک تمرین ساده ، اسکات می تواند عضلات سراسر بدن را به طور همزمان کار کند. شما فقط نیاز به اضافه کردن وزن برای تمرین بدنبالای خود را بیش از حد و voila! فقط در یک تمرین تمرین کامل بدن را انجام می دهید.
- اسکات انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند: بیشتر آسیب های مربوط به ورزش به دلیل ضعف در عضلات تثبیت کننده و بافت همبند رخ می دهد. تمرینات اسکات ضمن تقویت انعطاف پذیری ، آنها را تقویت می کند.
- تمرینات اسکات از پوکی استخوان محافظت می کند: انجام اسکات به منظور بهبود تراکم استخوان نه تنها در مفصل ران بلکه در ستون فقرات نیز انجام می شود. استخوان های قوی و سالم از آسیب دیدن جلوگیری می کنند و از پوکی استخوان محافظت می کنند.
- انجام اسکات باعث تقویت زانوها می شود: برخلاف تصور عمومی ، حرکت اسکات برای زانوها مضر نیست. برعکس ! اسکات به خوبی انجام شده زانوها را تثبیت و محافظت می کند. علاوه بر این ، آنها تمایل به از بین بردن درد مزمن دارند.
- اسکات علیه سلولیت: حدود 90٪ از زنان در سراسر جهان با سلولیت که بطور موضعی در ران و باسن قرار دارد مبارزه می کنند. اما گاهی اوقات درمان های ضد سلولیت مانند یک رژیم متعادل ، درمان های طبیعی و ماساژ روزانه برای گفتن "خداحافظی" با پوست پرتقال کافی نیست. ورزش نیز نقش مهمی دارد! و این یکی از بزرگترین مزایای اسکات است: آنها گردش خون را بهبود می بخشند و اطمینان حاصل می کنند که مواد مغذی و اکسیژن کافی به مهمترین اندام ها می رسند.
- اسکات هضم را بهبود می بخشد: اسکات عمدتا روی پاها و باسن کار می کند ، اما مشخص می شود که سایر گروه های عضلانی نیز درگیر هستند. این باعث افزایش سرعت عبور مایعات از بدن و در نتیجه هضم بهتر و سریعتر می شود.
انجام اسکوات در خانه: اشتباهاتی که باید از آنها جلوگیری شود
اسکات پس از تبدیل شدن به یک روند ورزشی واقعی ، متحد وفاداری برای باسن خوش فرم و رانهای تصفیه شده است ، به شرطی که حرکات به درستی انجام شود. بنابراین ، برای دستیابی به نتایج شگفت انگیز ، پنج خطای مهم را که باید از آنها اجتناب کنید در زیر جستجو کنید:
1. پاشنه ها و انگشتان پا را از زمین بلند کنید: خیلی مهم است که آنها را از زمین بلند نکنید تا بتوانید در طول تمرین وزن را به طور مساوی تقسیم کنید و تعادل خود را حفظ کنید. در غیر این صورت ، ممکن است زانوها آسیب ببینند.
2. زانوها را کنار هم قرار دهید: این حرکت ناپایدار و خطرناک است و خطر آسیب به زانوها و کمر را افزایش می دهد.
3. لگن را به اندازه کافی پایین نزنید: انجام اسکوات بدون پایین آوردن لگن به اندازه کافی پایین از جمع شدن باسن جلوگیری می کند زیرا از گروه های عضلانی به سختی استفاده می شود.
4- یک تمرین اسکات بدون وزنه را انجام دهید: اسکات بدون وزنه برای مبتدیان ایده آل است ، اما اگر چندین ماه است که این تمرین را انجام می دهید ، پیشرفت نکردن طبیعی است. در واقع ، عضلات برای تقویت بدن نیاز به مقاومت دارند. بنابراین با افزایش تدریجی بار ، دمبل را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.
5- انجام اسکوات روزانه: احترام گذاشتن به روزهای استراحت ضروری است تا ماهیچه ها زمان بهبودی داشته باشند. انجام حرکت اسکات هر روز می تواند مانع پیشرفت شما شود زیرا بدن به تمرینات سنگین می رسد. این بدان معناست که عضلات آسیب دیده و کار زیاد باعث آسیب دیدن آنها می شود.
تغییرات مختلف آموزش اسکات
وقتی مهارت صحیح اسکوات را فرا گرفتید ، می توانید با افزودن تغییرات مختلف به تمرین ، سطح دشواری را افزایش دهید. این گروه های مختلف عضلانی را فعال کرده و به ورزش روزانه شما انرژی می بخشد. بنابراین ، محبوب ترین تغییرات اسکوات را در پاراگراف های زیر بررسی کنید!
سومو چمباتمه زدن تنوع شناخته شده ترین و اسکات سنتی و عمدتا در تفاوت موقعیت پاها است. فاصله این ها باید بسیار بیشتر از حد معمول باشد و انگشتان انگشتان باید کمی به سمت بیرون مشخص شوند. این نوع به شما امکان می دهد تا در قسمت داخلی ران (ترکیبات انتهایی) کار کنید.
انجام اسکات با وزنه یکی از برترین تمرینات در تمرینات قدرتی محسوب می شود. اگر مبتدی هستید ، توصیه می کنیم کار خود را با وزنه های سبک شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید. می توانید از دمبل ، کتری ، یا هالتر استفاده کنید.
چمباتمه زدن پرش ورزش پلایومتریک فوق العاده است که اجازه می دهد تا شما را به حداکثر چربی را بسوزانید است. علاوه بر این ، این فعالیت برای افرادی که مشکل زانو یا پهلو دارند توصیه نمی شود. بنابراین یک حرکت اسکات معمولی انجام دهید و در صعود تا جایی که می توانید بپرید.
چمباتمه زدن تپانچه و یا چمباتمه زدن یک پا یکی از تغییرات سخت تر به انجام می باشد. یک چالش واقعی برای ورزشکاران حرفه ای ، این تمرین فوق العاده در بهبود استقامت و هماهنگی موثر است. استفاده از صندلی را در ابتدا در نظر بگیرید تا زمانی که به این فن مسلط شوید. این ورزش شامل کشیدن دست ها و یکی از پاها در مقابل شما است. سپس ما اسکوات انجام می دهیم! بله ، این خیلی دشوار است اما تمرین کامل می کند!
توصیه شده:
ماساژ صورت - چگونه این کار را در خانه انجام دهیم؟
در Déavita.fr ، ما کاملاً ماساژ صورت را باور داریم. به همین دلیل ، ما توضیح می دهیم که چرا و چگونه آن را در خانه امتحان کنید
دکوراسیون تابستانی DIY یا چگونه یک تاج گل زیبا انجام دهیم؟
از چهار پروژه DIY فوق العاده آسان ما الهام بگیرید و با ساخت یک تاج گل تابستانی زیبا و پر رنگ ، تزئین تابستانی خود را عالی کنید
چگونه آرایش شیطان را برای هالووین آسان انجام دهیم؟
چگونه می توانید در هالووین به شیطان تبدیل شوید؟ اگر این ایده برای شما مناسب باشد ، تیم ما نمی تواند صبر کند تا به شما نشان دهد چگونه می توانید آرایش شیطان آسان و "شیطانی" را بدست آورید. مقاله آموزش ما را ببینید و نحوه آرایش و آرایش را بیاموزید
آموزش تصویری: چگونه کانتورینگ را آسان و سریع انجام دهیم؟
کانتورینگ که قبلاً برای افراد حرفه ای اختصاص داشت ، به تازگی به دنیای آرایش مد روز حمله کرده است! اما چگونه می توان کانتورینگ آسان و طبیعی را بدون پوشاندن در چند مرحله آسان انجام داد؟ تظاهرات در فیلم ما در بالا
مربع غوطه وری بلند یا کوتاه ، چگونه یک انتخاب درست انجام دهیم؟
مربع غوطه وری بلند یا کوتاه؟ مسلماً اتخاذ برش مربع کار ساده ای نیست ، خصوصاً اگر از مزایای استفاده از این دو نسخه مطلع نیستید