فهرست مطالب:

چگونه اسکوات را در خانه به درستی انجام دهیم؟
چگونه اسکوات را در خانه به درستی انجام دهیم؟

تصویری: چگونه اسکوات را در خانه به درستی انجام دهیم؟

تصویری: چگونه اسکوات را در خانه به درستی انجام دهیم؟
تصویری: پنج تمرین ورزشی که بعد از یک ماه بدن شما را متفاوت خواهد کرد 2024, مارس
Anonim

پاهای باریک و باسن خوش فرم - این رویای هر زن است. و همه این راز را به خوبی می دانند: ورزش ، ورزش های مناسب و رژیم غذایی سالم و متعادل. بنابراین ، تمرین اسکات آسان ترین راه برای مجسمه سازی پایین تنه است و تمرین آن هم در خانه و هم در سالن ورزشی بسیار آسان است. اسکات تقریباً مانند تخته شکم تبدیل به یک روند اصلی ورزشی شده و در کمترین زمان نتایج خیره کننده ای را ارائه می دهد. علاوه بر این ، انجام اسکات به کاهش خطر آسیب ، بهبود عملکرد و هماهنگی و تقویت استخوان کمک می کند. با این وجود ، اگرچه در ابتدا به نظر آسان و ساده می آید ، اما این تمرین اغلب ضعیف انجام می شود و از استفاده کامل از اثربخشی آن جلوگیری می کند.بنابراین بیایید اشتباهاتی را که باید اجتناب شود و همچنین تغییرات مختلف موجود را مشاهده کنیم!

چگونه اسکوات را به درستی انجام دهیم؟

انجام حرکت اسکات در خانه ورزش آسان باعث تقویت ران و باسن می شود
انجام حرکت اسکات در خانه ورزش آسان باعث تقویت ران و باسن می شود

اگر حرکات ضعیف انجام شود ممکن است از مزایای اسکات برای بدن کاسته شود. بسیاری از اشتباهات کوچک می تواند منجر به آسیب دیدگی دائمی در زانو و کمر شود. بنابراین ، به ویژه برای مبتدیان در تناسب اندام توصیه می شود که اسکات را زیر نظر مربی انجام دهند تا این روش را به خوبی یاد بگیرند. در اینجا خلاصه ای از حرکات صحیح آورده شده است:

  • پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید.
  • بازوها را جلوی خود بگیرید طوری که با زمین موازی شوند و شانه ها را در پشت نگه دارید.
  • دم کرده و شروع به پایین آمدن کنید ، در حالی که شکم و شکم خود را منقبض می کنید ، گویی که می خواهید بیایید و روی یک صندلی بنشینید ، زانوها را به سمت بیرون و پاشنه های چسبیده به زمین را داشته باشید.
  • باسن خود را در سطح زانوها متوقف کنید و وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
  • به عقب برگرد و نفس خود را بیرون بده.
اسکات برای تغییرات آموزش خانگی مبتدیان
اسکات برای تغییرات آموزش خانگی مبتدیان

در معرض خطر تکرار خود ، انجام اسکات به روش صحیح می تواند باعث ایجاد ران ها و برآمدگی ها و حتی تن دادن به شکل شما شود. این یک تمرین اساسی است که برای استفاده بیشتر از آن نیاز به حالت ایده آل دارد. اگر تازه کار هستید ، توصیه می کنیم قبل از تسلط بر حرکات صحیح ، جلوی آینه تمرین کنید. ویدیویی را در زیر ببینید که می تواند شما را راهنمایی کند!



آموزش اسکوات برای بدن چه مزایایی دارد؟

نحوه انجام اسکات به درستی تغییرات فنی
نحوه انجام اسکات به درستی تغییرات فنی

تمرینات اسکات چیزی فراتر از تمرینی است که با هدف ساختن پاها و شکم پا باشد. اسکوات علاوه بر ارائه تنوع زیاد ، مزایای مختلفی نیز برای بدن و سلامت عمومی دارد. در اینجا یک لیست دقیق وجود دارد:

  • تحکیم قسمت پایین تنه: این احتمالاً منطقی ترین مزیت تمرین اسکات است زیرا چهار پا ، آداکتورها و همسترینگ را کار می دهد.
  • انجام اسکات عضلات اصلی را تقویت می کند: به طوری که هنگام پایین آمدن می توانیم تعادل را حفظ کنیم ، عضلات شکم و پشت نیز شرکت می کنند. این منجر به شکمی صاف و کمر قوی تر می شود. مطالعه ای در سال 2018 نشان داد که اسکات برای عضلات اصلی به اندازه تخته و تغییرات آن موثر است. تقویت عضلات اصلی می تواند حرکات روزمره مانند چرخش ، خم شدن و حتی تسکین کمر درد را تسهیل کند.
ورزش در خانه ورزش و حرکت آسان ورزش و ورزش را انجام دهید
ورزش در خانه ورزش و حرکت آسان ورزش و ورزش را انجام دهید
  • اسکوات باعث ترشح هورمون می شود: اسکوات یک تمرین قدرتی کلاسیک است و بنابراین راهی عالی برای تحریک تولید هورمون رشد (HGH) است.
  • سوزاندن کالری: به عنوان یک قاعده کلی ، اسکات یک ورزش نسبتاً ایستا است که گروه های عضلانی خاصی را هدف قرار می دهد و کالری زیادی نمی سوزاند. سوزاندن این موارد عمدتا با تمرینات استقامتی همراه است که در آن ضربان قلب زیاد است. با این حال ، انجام اسکات همراه با تمرینات در یک برنامه آموزشی HIIT بهترین راه برای سریع چربی سوزی است. طبق دانشکده پزشکی هاروارد ، شخصی که 80 کیلوگرم وزن دارد می تواند در طی 30 دقیقه آموزش کاردیو تا 260 کالری بسوزاند.
اسکات و تغییرات تمرینی محبوب باسن خوش فرم پاهای متناسب
اسکات و تغییرات تمرینی محبوب باسن خوش فرم پاهای متناسب
  • اسکات را می توان در هر کجا و بدون تجهیزات خاص انجام داد: اگرچه تغییرات مختلفی در این تمرین ساده وجود دارد (با دمبل ، کتری یا باند تناسب اندام) ، اسکات کلاسیک را می توان در هر کجا ، هر زمان و بدون تجهیزات انجام داد.
  • اسکات برای آموزش بالاتنه نیز مفید است: در ابتدا یک تمرین ساده ، اسکات می تواند عضلات سراسر بدن را به طور همزمان کار کند. شما فقط نیاز به اضافه کردن وزن برای تمرین بدنبالای خود را بیش از حد و voila! فقط در یک تمرین تمرین کامل بدن را انجام می دهید.
  • اسکات انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند: بیشتر آسیب های مربوط به ورزش به دلیل ضعف در عضلات تثبیت کننده و بافت همبند رخ می دهد. تمرینات اسکات ضمن تقویت انعطاف پذیری ، آنها را تقویت می کند.
تمرینات خانگی انجام تکنیک صحیح اسکات برای تسلط بر آنها
تمرینات خانگی انجام تکنیک صحیح اسکات برای تسلط بر آنها
  • تمرینات اسکات از پوکی استخوان محافظت می کند: انجام اسکات به منظور بهبود تراکم استخوان نه تنها در مفصل ران بلکه در ستون فقرات نیز انجام می شود. استخوان های قوی و سالم از آسیب دیدن جلوگیری می کنند و از پوکی استخوان محافظت می کنند.
  • انجام اسکات باعث تقویت زانوها می شود: برخلاف تصور عمومی ، حرکت اسکات برای زانوها مضر نیست. برعکس ! اسکات به خوبی انجام شده زانوها را تثبیت و محافظت می کند. علاوه بر این ، آنها تمایل به از بین بردن درد مزمن دارند.
عضلات ران و گلوت اسکات تکنیک صحیح آموزش در منزل است
عضلات ران و گلوت اسکات تکنیک صحیح آموزش در منزل است
  • اسکات علیه سلولیت: حدود 90٪ از زنان در سراسر جهان با سلولیت که بطور موضعی در ران و باسن قرار دارد مبارزه می کنند. اما گاهی اوقات درمان های ضد سلولیت مانند یک رژیم متعادل ، درمان های طبیعی و ماساژ روزانه برای گفتن "خداحافظی" با پوست پرتقال کافی نیست. ورزش نیز نقش مهمی دارد! و این یکی از بزرگترین مزایای اسکات است: آنها گردش خون را بهبود می بخشند و اطمینان حاصل می کنند که مواد مغذی و اکسیژن کافی به مهمترین اندام ها می رسند.
  • اسکات هضم را بهبود می بخشد: اسکات عمدتا روی پاها و باسن کار می کند ، اما مشخص می شود که سایر گروه های عضلانی نیز درگیر هستند. این باعث افزایش سرعت عبور مایعات از بدن و در نتیجه هضم بهتر و سریعتر می شود.

انجام اسکوات در خانه: اشتباهاتی که باید از آنها جلوگیری شود

نحوه انجام اشتباهات اسکات به درستی انجام می شود تا از آنها جلوگیری شود
نحوه انجام اشتباهات اسکات به درستی انجام می شود تا از آنها جلوگیری شود

اسکات پس از تبدیل شدن به یک روند ورزشی واقعی ، متحد وفاداری برای باسن خوش فرم و رانهای تصفیه شده است ، به شرطی که حرکات به درستی انجام شود. بنابراین ، برای دستیابی به نتایج شگفت انگیز ، پنج خطای مهم را که باید از آنها اجتناب کنید در زیر جستجو کنید:

1. پاشنه ها و انگشتان پا را از زمین بلند کنید: خیلی مهم است که آنها را از زمین بلند نکنید تا بتوانید در طول تمرین وزن را به طور مساوی تقسیم کنید و تعادل خود را حفظ کنید. در غیر این صورت ، ممکن است زانوها آسیب ببینند.

2. زانوها را کنار هم قرار دهید: این حرکت ناپایدار و خطرناک است و خطر آسیب به زانوها و کمر را افزایش می دهد.

3. لگن را به اندازه کافی پایین نزنید: انجام اسکوات بدون پایین آوردن لگن به اندازه کافی پایین از جمع شدن باسن جلوگیری می کند زیرا از گروه های عضلانی به سختی استفاده می شود.

آموزش اسکوات تغییرات محبوب انجام ورزش در خانه
آموزش اسکوات تغییرات محبوب انجام ورزش در خانه

4- یک تمرین اسکات بدون وزنه را انجام دهید: اسکات بدون وزنه برای مبتدیان ایده آل است ، اما اگر چندین ماه است که این تمرین را انجام می دهید ، پیشرفت نکردن طبیعی است. در واقع ، عضلات برای تقویت بدن نیاز به مقاومت دارند. بنابراین با افزایش تدریجی بار ، دمبل را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.

5- انجام اسکوات روزانه: احترام گذاشتن به روزهای استراحت ضروری است تا ماهیچه ها زمان بهبودی داشته باشند. انجام حرکت اسکات هر روز می تواند مانع پیشرفت شما شود زیرا بدن به تمرینات سنگین می رسد. این بدان معناست که عضلات آسیب دیده و کار زیاد باعث آسیب دیدن آنها می شود.

تغییرات مختلف آموزش اسکات

انجام تمرینات اسکات در منزل تغییرات محبوب باسن خوش فرم
انجام تمرینات اسکات در منزل تغییرات محبوب باسن خوش فرم

وقتی مهارت صحیح اسکوات را فرا گرفتید ، می توانید با افزودن تغییرات مختلف به تمرین ، سطح دشواری را افزایش دهید. این گروه های مختلف عضلانی را فعال کرده و به ورزش روزانه شما انرژی می بخشد. بنابراین ، محبوب ترین تغییرات اسکوات را در پاراگراف های زیر بررسی کنید!

sumo squat نحوه انجام ورزش های متنوع محبوب در خانه
sumo squat نحوه انجام ورزش های متنوع محبوب در خانه

سومو چمباتمه زدن تنوع شناخته شده ترین و اسکات سنتی و عمدتا در تفاوت موقعیت پاها است. فاصله این ها باید بسیار بیشتر از حد معمول باشد و انگشتان انگشتان باید کمی به سمت بیرون مشخص شوند. این نوع به شما امکان می دهد تا در قسمت داخلی ران (ترکیبات انتهایی) کار کنید.

انجام حرکت اسکات با ورزش محبوب با هالتر
انجام حرکت اسکات با ورزش محبوب با هالتر

انجام اسکات با وزنه یکی از برترین تمرینات در تمرینات قدرتی محسوب می شود. اگر مبتدی هستید ، توصیه می کنیم کار خود را با وزنه های سبک شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید. می توانید از دمبل ، کتری ، یا هالتر استفاده کنید.

اسکات پرش تمرین پلایومتریک چگونه انجام شود
اسکات پرش تمرین پلایومتریک چگونه انجام شود

چمباتمه زدن پرش ورزش پلایومتریک فوق العاده است که اجازه می دهد تا شما را به حداکثر چربی را بسوزانید است. علاوه بر این ، این فعالیت برای افرادی که مشکل زانو یا پهلو دارند توصیه نمی شود. بنابراین یک حرکت اسکات معمولی انجام دهید و در صعود تا جایی که می توانید بپرید.

اسلحه تپانچه یک پا تمرین سخت چگونه انجام می شود
اسلحه تپانچه یک پا تمرین سخت چگونه انجام می شود

چمباتمه زدن تپانچه و یا چمباتمه زدن یک پا یکی از تغییرات سخت تر به انجام می باشد. یک چالش واقعی برای ورزشکاران حرفه ای ، این تمرین فوق العاده در بهبود استقامت و هماهنگی موثر است. استفاده از صندلی را در ابتدا در نظر بگیرید تا زمانی که به این فن مسلط شوید. این ورزش شامل کشیدن دست ها و یکی از پاها در مقابل شما است. سپس ما اسکوات انجام می دهیم! بله ، این خیلی دشوار است اما تمرین کامل می کند!

توصیه شده: