فهرست مطالب:
تصویری: تخته شکم - چرا و چگونه؟
2024 نویسنده: Lynn Laird | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 06:36
اگرچه همه ما در بند هستیم ، اما راه حل های زیادی برای حفظ فرم بدون پا گذاشتن در باشگاه وجود دارد. اما یکی از واضح ترین و م waysثرترین روش ها برای لاغر کردن اندام ، بدون شک تخته شکم است! بنابراین ، برای کسانی که رویای بدن با تناسب اندام بیشتری دارند ، این غلاف شکمی است که باید مورد استفاده قرار گیرد. ایده؟ هر روز صبح 5-10 دقیقه برای تناسب اندام با استفاده از وزن بدن خود اختصاص می دهید. این فرم پیشرفته تمرین با وزنه بدون بار اضافی برای بازیابی وزن و تقویت عضله سازی در دوره های حبس آسان ، سریع و کاملاً ایده آل است. آماده؟
چرا تخته شکم انجام می شود؟ فواید و فضایل سلامتی
در نگاه اول ممکن است غلاف شکمی برای بعضی ها کمی پیش پا افتاده باشد. با این حال ، تنش های کاملاً متنوعی وجود دارد که می توانید در خانه امتحان کنید. علاوه بر این ، فضائل و فواید مرتبط با این نوع ورزش بسیار است. برای اثبات آن به شما ، نگاه دقیق تری به آنها داریم!
رشد و تقویت عضلات
غلاف کردن ، تمرینی نیست که بتوان آن را دست کم گرفت. این نوع تمرینات قدرتی تقریباً به طور عمقی در عضلات بدن شما کار می کند: گروه شکم ، گلوت ، پشت و کمر. تمرین منظم آن حتی می تواند کمردرد را کاهش دهد. و از آنجا که تمام لایه های عضلات شکم را منقبض می کند و به حداقل حرکت نیاز دارد ، مطمئناً تخته یکی از بهترین راه ها برای تقویت قسمت مرکزی بدن و کاهش کمردرد است.
قدرت و وضعیت بدن بهبود یافته است
قرار گرفتن روی بازوها و انگشتان پا به تلاش و تمرکز زیادی نیاز دارد. آموزش شکم شما را مجبور می کند تا تمام گروه های اصلی عضلانی را تحت فشار قرار داده و نگه دارید. هیئت مدیره به مدت 30 روز تمرین می کند که شکم های بتونی و همچنین وضعیت بهتر را داشته باشد. همچنین به شما امکان می دهد بارهای کمی سنگین تر را به تدریج بلند کنید. کارهای ساده روزمره مانند خرید و نظافت بازی کودکانه شما خواهد بود!
تعادل بهبود یافته
آیا تا به حال سعی کرده اید خود را روی یکی از پاها حفظ کنید؟ اگر هر بار شکست می خورید ، احتمالاً به این دلیل است که شکم شما آنقدر قوی نیست که به شما کمک کند تعادل خود را حفظ کنید! برای تقویت آن ، با بلند کردن هر دو پا و بازوی مقابل ، تخته کناری یا تخته مستقیم را امتحان کنید. تمرینات ساده و م ،ثر شکم با بهبود توانایی ایستادن مستقیم ، کمک زیادی به حمایت از تنه و کمر می کند.
تسریع در متابولیسم
اگرچه حرکت در حین تمرینات هسته ای به حداقل ممکن می رسد ، اما این ورزش ساکن انرژی زیادی را از بدن می طلبد. به همین دلیل است که در نظر گرفته می شود سرعت سوخت و ساز بدن را تسریع کرده و کالری بیشتری می سوزاند تا تمرینات شکمی سنتی مانند دراز و نشست. اگر هنوز غوطه ور نشده اید ، چند دقیقه از روز خود را ، قبل یا بعد از کار اختصاص دهید ، بدن شما از شما تشکر می کند. این هیئت مدیره فقط مزایای بزرگی را به کسانی که آن را تمرین می کنند ارائه می دهد. بنابراین برای خود یک تشک تناسب اندام یا یوگا تهیه کنید و شروع کنید!
مراقب باشید ، این اگر با یک رژیم غذایی سالم مناسب همراه نباشد ، این یک تمرین معجزه آسا نیست! برای افراد غیر مبتدی ، می توانید قدرت اصلی خود را با برخی از تمرینات قلبی تکمیل کنید.
تخته شکم و کالری
دانستن تعداد کالری مصرفی خوب است ، اما دانستن میزان کالری سوزانده شده بهتر و مطمئناً انگیزه بیشتری دارد! به همین دلیل ، ما روی تخته گذاشتیم! به مدت 3 دقیقه پلان زدن حدود 200 کالری می سوزاند. بنابراین ، حساب های خود را انجام دهید و روی زمین قرار بگیرید و روی آرنج و انگشتان پا قرار بگیرید.
غلاف ، برای چه کسی؟
به طور کلی ، هیئت مدیره برای همه است. برای افرادی که ورزش کمی دارند و همچنین برای ورزشکاران مناسب است. هسته نوار شکمی را برای مبتدیان تقویت می کند و قدرت و تعادل پیشرفته را بهبود می بخشد. علاوه بر این ، آنها می توانند سعی کنند فضای بازوها و پاها را افزایش دهند تا بیشتر عضلات را بخواهند. برای مبتدیان ، از موقعیت شروع ، می توانند زانوها را روی زمین قرار دهند تا تمرین را تسهیل کنند.
تمرین و تغییرات اساسی
به عنوان یک قاعده کلی ، رایج ترین تخته ، تخته مستقیم یا پایدار است. ساخت آن کارآمد و آسان ، برای مبتدیان ایده آل است. برای ایجاد یک غلاف صاف و کامل ، روی زمین بایستید و روی کف دست ها و نوک پا قرار بگیرید. مچ ها را زیر شانه ها قرار دهید. مچ پا ، لگن و شانه ها باید کاملاً مرتب باشند در حالی که باسن و زانوها باید محکم بمانند. از طرف دیگر ، گردن باید شل باشد. سر در محور ستون است و نگاه به سمت زمین چرخانده شده است. همان تمرینی که می توانید روی بازوها انجام دهید.
پوشش ناپایدار برای افراد عادی
این تغییر در تخته شکم ، هر دو مفهوم غلاف و تعادل را ترکیب می کند. با این حال ، مصرف آن برای مبتدیان زیاد نیست. با درگیر شدن عمیق عضلات شکم ، تخته ناپایدار تمرینی است که به طور خاص در پیلاتس یافت می شود. چگونه می توان به آن دست یافت؟ در حالت نشسته قرار بگیرید و پاها را از زمین جدا کرده ، پاها را صاف کرده و تنه را به عقب متمایل کنید. برای حفظ تعادل سعی کنید کمر و دستان خود را صاف نگه دارید. موقعیت را حفظ کنید!
غلاف کناری یا کناری برای لاغر شدن کمر
برای انجام یک تخته کناری ، روی یک بازوی جمع شده / کشیده و کنار همان پا بایستید. بدن شما باید به خوبی مرتب باشد (پاها ، نیم تنه ، سر). همانطور که در بالا نشان داده شده ، بازوی دیگر را نیز بالا برده و اگر یک مبتدی هستید ، این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید. مراقب باشید که به جلو یا عقب خم نشوید. بدن باید صاف باشد. در حین تمرین ، طول تخته خود را افزایش دهید. هر روز یک چالش جدید ، از 15 ثانیه در شروع تا 3 دقیقه هنگام تسلط بر تمرین!
سود برای با تجربه ترین
هنگامی که بر روی تخته پایه تسلط پیدا کردید ، می توانید به دنبال یک تخته شکم با بازوی راست ، یک تخته کناری با چرخش ، یک تخته با بازوها و پاهای برجسته روبرو یا یک تخته با "جک های پرش" بروید. همچنین می توانید تخته شکم پشتی را با استفاده از یک توپ ثبات امتحان کنید. تغییرات بی پایان هستند ، شما فقط باید خلاق باشید!
اشتباهات برای جلوگیری از قرار دادن در حالت تخته
چه اشتباهاتی برای جلوگیری از غلاف کامل باید انجام شود؟ اول ، مهم است که روشن کنیم این موضوع مربوط به مدت زمان نگه داشتن یک تخته نیست ، بلکه مدت زمان نگه داشتن یک صفحه کاملاً تراز شده است. پس از قرارگیری مناسب ، فقط باید ایستاده باشید تا جایی که احساس سوختگی کنید. توضیح آسان ، تصور سخت است؟ در اینجا اشتباهاتی است که اغلب توسط علاقه مندان به قلب انجام می شود و توسط کریستف کاریو توضیح داده شده است.
به طور خلاصه ، برای کاهش خطر صدمات کمر و ستون فقرات ، از موارد زیر جلوگیری کنید:
- باسن و باسن خیلی کم
- بلند کردن باسن و لب به لب بیش از حد
- زانوها را خم کنید
- شانه های گرد
- بازوهای خود را بیش از حد گسترش دهید
- افتادن سر و گردن
- سر و گردن خود را بالا ببرید
- فراموش کردن عضلات گلوتئال و شکم
توصیه شده:
تخته پنیر: چگونه می توان میز مهمانی را مورد توجه قرار داد
حال و هوای میز به شکل ظاهری غذا بستگی دارد. برای یک مهمانی ، تخته پنیر که با تخیل و احساساتی از عشق چیده شده است ، یک ضربه است
کدو تنبل شکم پر: 5 دستور العمل برای ادای احترام به سقوط
کدو تنبل شکم پر یا با گوشت یا بیکن یا گیاهخوار ، طعم های مختلفی را برای شام پاییزی ارائه می دهد. پیش بند بپوشید و آزمایش کنید
چالش 30 روزه تخته شکم برای تن دادن به بدن
برای تن دادن به بدن خود و ایجاد تنوع بیشتر در برنامه تمرینی خود ، در 30 روز چالش تخته شکم شرکت کنید
دلایل نفخ شکم و نقش رژیم های غذایی
طبق مطالعه اخیر ، رژیم های خاص می توانند عامل نفخ معده باشند. اما دلایل دیگر چیست؟
چگونه می توان از تخته های چوبی کلاسیک درخت چوب درست کرد؟
اگر نتوانید در ساحل قدم بزنید چگونه چوب دریایی درست می کنید؟ خوب ، برای یافتن پاسخ این سوال به خوبی علاقه مند است